ららら農業｜南清貴の体と心に効くレシピ

汗の出せる体であることが必要

自然な状態の私たちの体にはもともと、体温調節機能といわれるものが備わっているんですよ。周囲の気温が上昇して体温が上がると、人体の中の温度をキャッチする器官である「温受容器」が作動し、その情報が脳の中にある「体温調節中枢」へ送信されて、汗を出すように指令が出されますわけです。これを「暑熱順化」といいます。 「暑熱順化」がおきると、体内の水分は血管から汗腺に移動し、皮膚から汗となって体外に出ます。皮膚の上で汗が蒸発すると、そのときに体から熱を奪うのですね。これ「気化熱」といいます。中学の理科で習いましたね。憶えてますか？　 その「気化熱」が体表面から熱を奪ってくれるので、結果的に体温が下がることになる。うまくできてますねぇ、自然は。 ところが、最近は家の中も冷房、オフィスや学校内もエアコン制御、電車やバスなどの交通機関もサービスのためにガンガンに冷房をきかせていますね。じつは、これがいけないんです。「暑熱順化」がおきにくい体になっちゃう。すると体内に溜まった熱を下げることができず、体温が異常に上昇して様々な障害が出ることになる。これが「熱中症」といわれるものの正体です。 だから、普段からちゃんと汗の出せる体でいる必要があるというわけ。

辛味成分のカプサイシンで汗をかこう

唐辛子の辛味成分の主なものはカプサイシンとジヒドロカプサイシンといわれるもので、辛味成分の80～90％はこの二つです。 カプサイシンを含む食物を食べると、その成分が「温受容器」を刺激するため、温度が高いときと同じ情報が体内に送られ汗をかいてしまうんです。つまり、これは体の錯覚なんですけど、汗が出にくくなっているときには、この錯覚をうまく使うと汗をかきやすくなります。加えて、カプサイシンは副腎皮質から出るアドレナリンというホルモンの分泌を盛んにするんですね。このホルモンの分泌が盛んになると、脂肪分解酵素が活発にはたらきエネルギーの消費が盛んになって、体内の脂肪を分解していきます。つまり、代謝が活発になってエネルギーを熱に変えて発散するので、汗の出もさらに良くなる、ということになるわけです。 でも、いくら汗を出したいからといって、辛いものばかり食べ続けるのは別の意味で体によくありません。適度に食べてくださいね。 それと、辛いものなら何でもいいのか、というとそれも違います。わさびやしょうがをいくら沢山食べてもダメですよ。わさびやしょうがにはカプサイシンは含まれていませんので。

「ゴーヤのアラビアータ」

夏は冷房を避けて、汗をかくことが大切

夏の終わり頃になって、体調が悪くなることを総称して「夏バテ」といいます。 特定の症状を指していうのではなく、あくまでも体調不良、体力低下といった体全般にわたる不調のことをいいます。 その「夏バテ」の原因の最たるものは「冷房」です。 最近は、オフィスではもちろん、自宅でも冷房をきかせていますが、それは自然から離れた状態ですね。 人間は自然の一部ですから、本能的に自然な状態を好み、それを受け入れ順応するようにできているのです。常に温度を調節してある不自然な空間にいると、体は違和感を感じます。そして、どの状態に体をセットし、順応させればいいのかわからなくなり、それが続くと体の各部分が叛乱を起こし、体の不調へとすすんでいきます。 だから「夏バテ」したくなかったら、冷房のかかっていない空間にできるだけ長い時間いて、汗をかくことです。 汗で失ってしまうミネラル分を補うのに最適な料理が今回紹介する「クレソンと大根のサラダ」です。

殺菌解毒作用のあるクレソンはこの時期に最適な野菜

クレソンというと、いつもステーキなど肉料理の時にお飾りに使われているというイメージかもしれませんが、実は栄養的価値はひじょうに高く、優秀な野菜なのです。 ヨーロッパ中部から中央アジアあたりがクレソンの原産地とされていますが、野生種であったクレソンの原種がその繁殖力、生存力の強さから徐々に勢力分布を広げていき、ヨーロッパ各地で栽培されるようになった、といわれています。クレソン（Cresson）というのはフランス語ですが、英語名はウオータークレスといいます。クレソンは大根やワサビと同じくアブラナ科の植物で、その栄養成分は血液の酸化を予防し、殺菌解毒作用のある抗菌性の物質が含まれているといわれていますので、暑いこの時期に食べるのには最適な野菜です。その成分はシニグリンというものですが、人間の舌には淡い辛さとして感じられます。これが酸素に触れるとイソチオシアネートという物質に変わり、体内で発ガン物質などを不活性化し解毒する作用のある酵素を増やす効果をもたらします。このサラダはクレソンだけではなく、アブラナ科の仲間である大根も使うので、ダブルの効果が期待できますね。 暑い日が続くとつい、冷たい飲みものをたくさん飲んでしまいがちですが、それは胃液を薄めてしまうことになり、消化機能が低下して食欲が落ちるといった悪循環もおきますし、胃液が本来持つ殺菌能力も弱まります。 そうなる前に、このサラダをたっぷり召し上がっていただきたいですね。

「クレソンと大根のサラダ」

活性酸素に対抗する、野菜の抗酸化成分を味方に

人間をはじめとして、多くの動物たちは、呼吸によって体内に酸素を摂り入れて生きています。体内に摂り入れられた酸素は物質と化学反応を起こし物質から電子を奪って酸化させます。そのときに必然的に発生してしまうのが活性酸素です。摂り入れられた酸素の2～3％が活性酸素になるといわれています。通常の酸素分子よりも電子が多く、他の物質との反応性が高い状態になっている酸素のことです。活性酸素は自らが安定した分子になるために、様々な物質と反応を起こし、電子やエネルギーを放出したり、奪ったりして、結果的に細胞成分をも酸化し、最終的には細胞機能を低下させてしまいます。しかし活性酸素は体の中で良いはたらきもしており、たとえば体内に侵入した細菌を攻撃したり、体内の酵素反応を促進するなど、良いはたらきもします。ただ不必要なまでに過剰に発生すると、その強い反応性により遺伝子を傷つけたり、脂質を酸化させたり、タンパク質を変性させることによって、細胞を傷つけてしまうのです。 ここで植物の出番となるわけですが、植物は紫外線によって発生する活性酸素から自らを守るために、カロテノイドやフラボノイド、アントシアニン、リコピン、クロロフィルといった色素成分を合成して作り出す能力を持っています。野菜や果物がもつ赤や緑の鮮やかな色は抗酸化成分と呼ばれ、野菜自身のみならず、それを食べた人間の細胞の老化を防ぐ役割を担ってくれているのです。つまり野菜が合成してくれた抗酸化成分を食べることで、人間の体も活性酸素によるダメージに対抗することができるというわけです。

「野菜畑のオレキエッティ」

春眠暁を覚えず、という人はシャキッとしたい時に

「春眠暁を覚えず」ということで、春の夜は気持ちがよく、夜が明けたのも気づかないくらい良く眠ってしまうのは、なにも昔の人だけではない。ま、たまに、そんなことがあるのはご愛嬌というものだろうが、そうそういつもそんなことでは社会生活に影響も出よう。ここらで、シャキッとしなければ、というときにこんな料理を試してみていただきたい。

アブラナ科の植物は、ファイトケミカルが優れている

旬を迎える野菜は多々あるが、代表格は菜花だろう。春の代名詞といってよい。いわずと知れたアブラナ科の植物で、このアブラナ科の植物に共通して含まれている「イソチオシアネート」という植物化学物質（ファイトケミカル）が、優れものなのである。大根やワサビのピリッとした辛味のもとになっている成分だが、アブラナ科の植物全般に含まれる。 イソチオシアネートには、がんになる前の異常化した細胞の増殖を抑える作用があるので、がんの予防に効果があるといわれている。他にも、消化を助ける作用、食欲増進効果、血栓が出来るのを防ぐ作用、殺菌作用、血小板凝集抑制作用などが確認されている。 アメリカ国立ガン研究センターが発表している『デザイナー・フーズ・プログラム』というものがあるが、これは約40種類におよぶ、ガン予防の可能性のある食品をピックアップしたものだが、その中でアブラナ科の野菜は、積極的に食べたい野菜として紹介されている。その理由はアブラナ科の植物が「イソチオシアネート」を含んでいるからである。 菜花はそれ以外にも栄養素をたっぷり含んでいて、例えば、100g当たりのビタミンＡはホウレンソウ並み、カルシウムはほうれん草の3倍、鉄はブロッコリーの約３倍の量を含んでいるといわれている。 これを食べて体が活性化しないとしたら、余程なまけ癖がついてしまったのか、ほかに問題がある可能性も疑った方が良いかもしれない。

「菜花のナッツソース」

水分をとって保水を心掛けるのが快適に過ごすコツ

日中と夜の気温差が激しい秋。体調を崩しがちですが、そんな自然環境の変化にからだがうまく順応できるためには、様々な栄養素を効率よく体内に摂り込むことが大事。しかも秋は少し塩分を多めに摂った方が良い季節でもあります。といっても、もちろん限度はあります。要は、いつも薄味を心がけている人でも、健康体であるならば、ちょっと味付けを濃く、しかもそれを汁物で摂るというのが最適です。なぜなら血液の浸透圧を上げて、水分を体内に摂り込みやすくするためです。この時期に摂り込んだ水分は細胞内にとどまり、冬を迎えて大気中が乾燥した時にでも、保水作用を保ってくれるのです。つまり、この時期を快適に過ごしつつ、次の季節への準備も同時にする、というわけです。もう一つ、この時期に摂っていただきたいのは良質なアミノ酸。それは動物性のたんぱく質ではなく、我々のからだに負担が少ない植物性の食品から摂るのが理想です。

植物性たんぱく質をそのまま取り込める優秀な食品、豆腐

豆腐は大豆のもつ植物性たんぱく質をそのまま摂り込める優秀な食品です。積極的に食べるようにしましょう。もう一つアミノ酸を摂り込むのに適している食品はお米などの穀物です。穀物は含まれている糖質・炭水化物のことばかりが着目されがちですが、我々のからだに必要な必須アミノ酸も含んでいます。しかも、豆類との相性がよく、一緒に食べるとお互いに補完しあって必須アミノ酸を網羅的に摂ることができるのです。そして、昆布やかつをぶし、しいたけなどから出る出汁（だし）にもアミノ酸はたっぷり含まれています。お豆腐やお野菜などの具材を食べ終わったら、昆布だしと野菜のスープに出汁を加えていただくといいですね。

「あったか豆腐」

体がエネルギー不足で助けを求めている状態

高温・多湿の日本の夏。私たちの体は、体温を一定に保ち、恒常性を維持しようとして、エネルギーを消費し、かなりの負担がかかる。その状態が長引くと体はバランスを崩し様々な症状を呈することになる。それを称して夏バテというわけである。ほんとうは、夏バテしないような体作りと毎日の食事をすることが大切なのだが、今夏バテをしてしまっている人にそんなことを言っても始まらないので、とりあえずの対処法をいくつか挙げておくことにしよう。まず第一に、強い冷房は避けること。室温と外気の差を5℃以内にすることが大切。次にお風呂はシャワーだけは禁物。短めで良いので、少し熱めのお湯にサッと入るようにする。三つ目、朝食は重たいものは避けて、果物だけにする。四つ、動物性の食品を食べ過ぎない。消化器に負担がかかり、無駄にエネルギーを消費してしまう。五つ目、体調が戻るまではお酒を飲まない。アルコールがビタミンB1を奪い、体内の糖がエネルギー化するのを妨げる。最後に体のこわばりをとるストレッチをして早めに寝る。 夏バテの症状は様々である。全身倦怠・食欲不振・下痢・便秘・頭痛・発熱・めまい・思考力低下など。これは要するに、体がエネルギー不足で助けを求めている状態。速やかにその要求を受け入れるしかない。 具体的な改善と予防は、ありきたりではあるが、十分な休養と栄養補給をすること。といってもただゴロゴロしていればよいというのではなく、前述したようにある程度体を弛めてから休むようにしたほうが効率的。また食事面も、やたらと食べれば栄養が摂れるというものではない。僕が書いた本を参考にして、五つの食材群を満遍なく、過不足なく、バランスよく摂り込むことが、一番の早道だろう。

夏バテにはクエン酸が効果的

夏バテ状態のとき、もっとも有効なのは「クエン酸」です。我々の体のエネルギーの元はブドウ糖ですが、体内で完全に燃焼されなかったときに、その燃えカスが、酸性物質となって体内に残ってしまいます。この酸性物質がどんどん体内に蓄積される事になると体は酸性化して夏バテ状態になってしまう。そこで、体内にクエン酸を摂り込むと「クエン酸サイクル」が回り始めます。そのメカニズムは次のとおりです。 ①体内に入ったクエン酸が燃えカスである酸性物質と融合する。 ②クエン酸が体内で化学変化を起こし、さまざまな有機酸に変化し続けてサイクルをまわし始める。 ③八段階の変化を続けた酸が、再びクエン酸に戻る。 ④酸性物質は最終的に炭酸ガスと水に分解されエネルギーを生み続ける。 ⑥体内の酸性物質は減少し弱アルカリ性を維持する。 これが「クエン酸サイクル」です。 夏バテのときこそ、この「クエン酸サイクル」をうまく動かして、早く本来の自分に戻ることが大切です。「クエン酸」は、かんきつ類などの果物に多く含まれますが、果物ではなく酢でも同じような効果が期待できます。どうしてかというと、酢の主成分である酢酸とその他の有機酸のほとんどが、体内でクエン酸に変化するからです。

トスド・サラダ

初夏・梅雨時に体が重苦しいのは、肝臓の働きがペースダウンするから

私たちの体は自然の一部です。だからいつも自然というものに順応しようとしています。少しずつ移り変わってゆく季節に対応して、体も常に少しずつ変化しています。夏前のこの時季「初夏・梅雨」はジメジメして発散できない感じで、体が重苦しく感じますが、それは肝臓の働きがペースダウンするからです。仰向けに寝て、肝臓のところ（右わき腹附近）に、じっと手を当てていると効果的です。寝る前に何日か続けてやってみてください。

この季節は食べ過ぎに注意。発酵食品を摂りましょう

この季節の大敵は「食べ過ぎ」です。とくに中味の濃い食品、レバー、肉類、チーズ、バターなどを食べ過ぎると体調を崩す原因になります。積極的に摂ったほうがよいのは、発酵食品です。とくに野菜を浅漬けにした漬物は簡単にできて、ある程度保存もできるので便利です。

「キャベツの浅漬け」